Les éléments constitutifs d’une ossature plus solide

Aliments et habitudes de vie qui favorisent un développement sain du squelette

Les os en pleine croissance ont besoin de plus qu’un simple verre de lait pour pouvoir soutenir les keiki (enfants) lorsqu’ils courent, sautent et jouent. L’os est un tissu vivant, en pleine croissance, composé principalement de deux matériaux. Le premier est le calcium. De nombreuses personnes connaissent la capacité de ce minéral à renforcer et à durcir les os. Le second, le collagène, est une protéine qui fournit un cadre souple pour que les os puissent se plier sous la pression. Ensemble, ce duo rend l’os à la fois solide et flexible pour résister à l’usure quotidienne.

En vieillissant, nos os libèrent naturellement du calcium et d’autres minéraux dans l’organisme. Heureusement, de nouveaux os sont toujours ajoutés, ou déposés, dans votre banque d’os. Pour la plupart des gens, la formation osseuse se poursuit à un rythme plus rapide que le retrait jusqu’à un peu après l’âge de 20 ans. Après 30 ans, les retraits d’os peuvent commencer à dépasser les dépôts. Si vous mettez à découvert votre compte bancaire osseux, vous risquez de souffrir d’ostéoporose en vieillissant.

Si l’enfance est la période idéale pour constituer cette banque d’os, les adultes peuvent également adapter leur mode de vie pour une meilleure santé osseuse. Voici trois habitudes que toute la famille peut suivre.

Acheter ailleurs que dans l’allée des produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt sont depuis longtemps les sources alimentaires de calcium par excellence sur le site, et ce pour une bonne raison. Une portion de produits laitiers peut apporter en moyenne 300 milligrammes de calcium, soit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé pour les enfants et un quart pour les adolescents. Mais les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments dans lesquels vous trouverez du calcium. Les légumes verts foncés à feuilles comme le chou frisé, les épinards et les blettes sont considérés comme de bonnes sources de ce minéral, tout comme le jus d’orange, le soja, les céréales enrichies et les sardines.

D’autres nutriments favorisent également l’absorption du calcium. Le magnésium, le zinc et les vitamines C, D et K contribuent tous à favoriser la formation des os et à protéger contre des affections comme l’ostéoporose et l’ostéopénie. Les chercheurs ont également constaté une corrélation entre la formation des os et la consommation de protéines : un régime riche en protéines, équilibré par de nombreux aliments végétaux et un apport adéquat en calcium peut contribuer à protéger la santé osseuse d’une personne qui vieillit.

Bouger avec des exercices de musculation

L’expression « utilisez-le ou perdez-le » ne s’applique pas seulement au tonus musculaire. Une activité physique régulière a un impact considérable sur la santé de nos os. Cependant, ce n’est pas n’importe quel exercice qui permet de renforcer la solidité des os. Les mouvements de port de poids comme la marche, la course, la danse et la randonnée peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne. Des sports comme le basket-ball, le football, le volley-ball et le tennis sont également excellents pour augmenter la densité osseuse. De plus, ils sont amusants pour toute la famille!

Se renforcer avec des étirements

L’incorporation de courtes pauses d’étirement tout au long de la journée peut faire plus qu’allonger vos muscles. L’amélioration de votre souplesse grâce à des exercices comme le yoga et le Pilates peut également être bénéfique pour la santé des os. Plus votre souplesse augmente, plus votre amplitude de mouvement augmente, ce qui vous permet de vous déplacer avec plus d’agilité.

La flexibilité permet également de protéger vos articulations et d’éviter les blessures, notamment pour ceux qui passent de longues heures devant un écran d’ordinateur. « Les étirements sont importants pour les enfants, surtout à notre époque technologique où les enfants sont plus sédentaires. Leurs muscles peuvent se déséquilibrer à force de passer de longues périodes en position assise, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures, même chez les plus jeunes », a déclaré Kanoe Hook, D.P.T., physiothérapeute au sein de l’équipe des services de réadaptation de l’Hôpital Shriners pour enfants d’Honolulu.

Un mouvement que Kanoe recommande comme excellent étirement de départ pour les enfants et les adultes est le croissant de lune assis.

• Commencez par vous asseoir bien droit sur votre chaise. Levez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts, les index pointant vers le ciel.
• Penchez-vous vers la droite, en prenant 2 ou 3 respirations profondes. Penchez-vous doucement vers la gauche, en prenant 2 ou 3 respirations profondes.
• Revenez à une colonne vertébrale neutre.

Pour plus de mouvements d’étirement et de conseils de Kanoe, lisez l’article Chair yoga poses to strengthen your body and mind (Poses de yoga sur chaise pour renforcer votre corps et votre esprit).

Soutenir la croissance du corps et de l’esprit

Le lait peut faire du bien à un corps, mais l’encouragement à suivre un régime équilibré, riche en calcium et autres nutriments importants, associé à une activité physique régulière par le biais d’exercices de port de poids et d’étirements, fournit aux keiki une base solide pour un développement sain du squelette.

Rappelez-vous : Les choix que vous faites en matière d’alimentation et d’exercice physique pour vos enfants peuvent établir l’état de leurs os plus tard. Aidez les enfants à rester en mouvement pendant des années en faisant ces petits ajustements de style de vie dès aujourd’hui.