Elementos esenciales para tener huesos más fuertes

Alimentos y hábitos cotidianos que propician el desarrollo saludable del esqueleto

Para que los huesos en crecimiento estén en condiciones de sostener a loskeiki(niños) mientras corren, saltan y juegan, no es suficiente solo con un vaso de leche. El hueso es un tejido vivo en constante formación, compuesto principalmente por dos elementos. El primero es calcio. Muchos conocen la capacidad de este mineral de fortalecer y endurecer los huesos. El segundo, colágeno, es una proteína que forma una estructura blanda para que los huesos puedan ceder ante la presión. En conjunto, este dúo logra que los huesos sean tanto fuertes como flexibles para resistir el desgaste diario.

A medida que envejecemos, nuestros huesos liberan calcio y otros minerales de forma natural en el cuerpo. Afortunadamente, siempre se agrega, o deposita, hueso nuevo en nuestro "banco" o reserva ósea. En la mayoría de las personas, hasta después de los 20 años, aproximadamente, se sigue formando hueso a un ritmo mayor del que se pierde. Después de los 30 años, los "retiros" de hueso pueden empezar a superar los depósitos. Si hace un sobregiro en su cuenta bancaria de huesos, puede llegar a tener osteoporosis más adelante.

Si bien la infancia es la etapa ideal para desarrollar ese banco o reserva ósea, los adultos también pueden hacer algunas modificaciones en su estilo de vida para favorecer la salud de los huesos. Los siguientes son tres hábitos que puede adoptar toda la familia.

No se limite al pasillo de los lácteos

Los productos lácteos, como leche, queso y yogur, siempre se han recomendado como fuentes de calcio en una dieta, y con razón. Una porción de un producto lácteo puede aportar, en promedio, unos 300 miligramos de calcio, que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de calcio recomendada en niños, y un cuarto de la recomendada en adolescentes. Pero los lácteos no son el único alimento que tiene calcio. Las verduras de hojas oscuras, como la espinaca, la col rizada y la acelga, se consideran buenas fuentes de este mineral, al igual que el jugo de naranja, la soja, los cereales fortificados y las sardinas.

Hay otros nutrientes que también contribuyen a la absorción de calcio. El magnesio, el zinc y las vitaminas C, D y K ayudan a promover la formación de hueso y protegen contra enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. Algunos investigadores también hallaron una correlación entre la formación de hueso y el consumo de proteínas: una dieta con un elevado contenido proteico, combinado con muchos alimentos vegetales y un aporte adecuado de calcio, puede ayudar a proteger la salud ósea de una persona mientras va envejeciendo.

Empiece a moverse haciendo ejercicios con peso

La frase "Se usa o se pierde" no se aplica solamente al tono muscular. La actividad física regular influye notablemente en la salud ósea. Sin embargo, no todos los ejercicios son ideales para fortalecer los huesos. Los que incluyen la carga de peso, como caminar, correr, bailar y hacer excursionismo, pueden incorporarse en la rutina diaria. Algunos deportes, como el básquetbol, el fútbol, el vóleibol y el tenis, también ayudan a aumentar la densidad ósea. ¡Y además, son divertidos para toda la familia!

Adquiera fuerza con estiramientos

Incorporar breves sesiones de estiramiento a lo largo del día no solo lo ayudará a alargar los músculos. Aumentar la flexibilidad con ejercicios como yoga y Pilates también puede beneficiar la salud ósea. A medida que vaya adquiriendo mayor flexibilidad, también irá aumentando su amplitud de movimientos, lo que le permitirá moverse con mayor agilidad.

La flexibilidad también ayuda a proteger las articulaciones y evitar las lesiones, sobre todo en el caso de quienes pasan largas horas frente a la pantalla de una computadora. “Estirar es importante para los niños, especialmente en estos días en que se usa tanto la tecnología y los niños son más sedentarios. Los músculos se pueden desequilibrar al pasar tanto tiempo sentados, y eso puede provocar dolor o lesiones, incluso en niños pequeños”, afirma Kanoe Hook, D.P.T., una fisioterapeuta que forma parte del equipo de servicios de rehabilitación de los Hospitales Shriners para Niños de Honolulu.

Un ejercicio que recomienda Kanoe para niños y adultos como una manera excelente de comenzar a estirar es la media luna en posición sentada.

• Siéntese erguido en una silla. Levante los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos, con los dedos índices apuntando hacia el cielo.
• Inclínese hacia la derecha, haciendo 2-3 respiraciones profundas. Con suavidad, inclínese hacia la izquierda, haciendo 2-3 respiraciones profundas.
• Vuelva a una posición neutra de la columna vertebral.

Para conocer más consejos y movimientos de estiramiento de Kanoe, lea el artículo“Poses de yoga con una silla para fortalecer el cuerpo y la mente”.

Estimule los cuerpos y mentes en desarrollo

La leche podrá hacerle bien al cuerpo, pero el estímulo para seguir una dieta equilibrada con buen contenido de calcio y otros nutrientes importantes, combinada con ejercicios regulares de peso y de estiramiento, brinda a los keiki una base sólida para un desarrollo esquelético saludable.

Recuerde lo siguiente: Los hábitos de nutrición y ejercicio que fomente en sus hijos serán los que fortalezcan o perjudiquen sus huesos en etapas posteriores. Ayude a que los niños sigan en movimiento durante muchos años haciendo estas pequeñas modificaciones en su forma de vida hoy mismo.